産後の身体の回復ガイド｜産後ケアと過ごし方のポイント
出産という大仕事を終えたお母さんの身体は、思っている以上に疲弊しています。でも、新生児のお世話に追われて、ついつい自分のことは後回しになりがちですよね。
助産院を営む助産師として、たくさんのお母さんたちのそばに寄り添ってきました。産後の身体の変化を正しく知り、無理せずゆっくり回復していただきたいと思い、この記事を書きました。
産後の身体はどう変わる？
妊娠・出産を経た身体は、約10ヶ月かけて変化した状態から元に戻ろうとしています。この回復の過程を「産褥（さんじょく）」と呼びます。
子宮の回復
出産直後には赤ちゃんの頭ほどの大きさだった子宮は、産後6〜8週間かけてゆっくりと元の大きさに戻っていきます。この間、子宮が収縮するときに「後陣痛（こうじんつう）」と呼ばれる痛みを感じることがあります。特に2人目以降のお母さんは強く感じることが多いです。
悪露（おろ）について
産後は子宮内膜が剥がれ落ちた「悪露」が出続けます。最初は鮮血ですが、日が経つにつれて褐色、黄色、白っぽい色へと変化し、産後4〜6週間で落ち着いていきます。悪露が一時的に増えた場合は、無理をしているサインかもしれません。少し安静にして様子をみましょう。ただし、量が多い状態が続く場合は子宮の回復がゆっくりになっていたり、悪露が溜まっている可能性があります。強い臭いがある場合は感染などが疑われることもあるため、早めに受診することをおすすめします。
ホルモンバランスの変化と産後うつについて
出産後、エストロゲンやプロゲステロンが急激に低下します。このホルモンの変化が、産後の情緒不安定や「マタニティブルー」の原因になります。「わけもなく涙が出る」「不安で眠れない」…それはあなたのせいではありません。ホルモンの変化による自然な反応です。
ただし、マタニティブルーは通常産後3〜10日ほどで自然に回復します。気分の落ち込みや不安が続いてしんどいと感じたら、一人で抱え込まずに、ご家族や産婦人科・助産院・保健センターにぜひ相談してみてください。
産後1ヶ月の過ごし方
この時期の過ごし方が、その後の身体の回復に大きく影響します。産後のからだは、出産という大きな仕事を終えた直後で、心も体も回復の途中です。
産後1ヶ月は「床上げ」といって、できるだけ横になって休む時期。「床上げ」までの時期にしっかり休み、無理をせず養生することは、これからの育児やお母さん自身の健康を守るためにとても大切です。赤ちゃんのお世話以外は周りに頼りながら、”休むこと”も大事なお母さんの役目です🌿
最初の1週間
退院直後は本当に身体が疲れています。赤ちゃんのお世話だけに専念して、パートナーや家族の力を借りて、とにかく休むことを最優先にしましょう。
上のお子さまがいらっしゃる方は、お兄ちゃん・お姉ちゃんのこころの不安定さが心配になったり、時にはイライラしてしまうこともあると思います。でも、「あなたのことを大切に思っているよ」という気持ちが伝わると、時間は必要ですが少しずつ落ち着いていきます。ご家族の力を借りてお兄ちゃん・お姉ちゃんと2人で過ごす時間を作ってみたり、ハグしながら言葉で伝えてあげるのもよいですよ。
2〜4週目
少しずつ身体が回復してきますが、まだ無理は禁物です。この時期、長時間の外出はそもそも必要ありません。重い荷物を持つことも避け、なるべく家でゆっくり過ごしましょう。1ヶ月健診で問題なければ、徐々に活動量を増やしていけます。
産後に起こりやすいトラブルと対処法
産後の腰痛・骨盤の痛み
妊娠中に骨盤が開いた状態になっているため、産後は骨盤がゆるんで不安定になっています。骨盤ベルトを使って支えると楽になることがありますが、きつすぎると血流が悪くなるので、助産師や産婦人科医に相談しながら使いましょう。骨盤まわりの不調は、もあな助産院でもご相談いただけます。
産後の抜け毛
産後2〜5ヶ月頃から、急に髪の毛が大量に抜けて驚くお母さんが多いです。これもホルモンバランスの変化によるもので、ほとんどの場合は自然に回復します。バランスの良い食事と十分な睡眠を心がけましょう。
授乳の悩み
乳腺炎や乳首の傷など、授乳に関する悩みも多いです。乳腺炎の症状（発熱、乳房の硬さ・赤み・痛み）が出たら、痛みを我慢せず早めに助産師や産婦人科に相談してください。授乳の悩みは、もあな助産院でもいつでもご相談いただけます。
助産師がすすめる産後ケアのポイント
食事は和食を基本に、無理せずできる範囲で
産後は出産で失った血液を補うため、鉄分が不足しやすい状態です。和食は産後の身体にやさしく、鉄分・タンパク質・ミネラルをバランスよく摂れるのでおすすめです。もし家族に食事を作ってもらえる環境であれば、ほうれん草・ひじき・レバーなど鉄分の多い食材や、魚・豆腐・納豆などのタンパク質を意識してもらえると理想的です。ただ、自分で全部こなさなければならない状況で「あれも食べなきゃ、これも摂らなきゃ」と気にしすぎるのは、それだけでストレスになってしまいます。できる範囲で取り入れる、それで十分です。
睡眠は細切れでも積み重ねて
新生児のお世話で夜中も起きることが続き、睡眠不足になりがちです。「赤ちゃんが寝たら一緒に寝る」を合言葉に、昼間も積極的に休みましょう。完璧にやろうとしなくて大丈夫です。
一人で抱え込まないで
「もっとちゃんとしなきゃ」そんなふうに思っていませんか？産後は誰でも大変なのです。パートナーに気持ちを伝えたり、地域の助産師や保健師に相談したりしながら、周りの力を借りることが大切です。
もあな助産院では、産後のお母さんの訪問ケアや産後ケアのご相談を承っています。「身体のことが心配」「授乳がうまくいかない」「気持ちが不安定」…どんな小さなことでもお気軽にご相談ください。
まとめ
産後の身体の回復には、個人差はありますが一般的に6〜8週間かかります。この時期は「頑張らない勇気」を持つことがとても大切です。
- 産後1ヶ月はとにかく休むことを最優先に
- 悪露や後陣痛は自然な回復のサイン
- 気分の落ち込みや不安がしんどく続く時は、一人で抱え込まずに助産院・産婦人科・保健センターに相談を
- 鉄分・タンパク質を意識した食事と、細切れでも睡眠をとる
- 困ったことは一人で抱え込まず、専門家に相談を
あなたは今日も十分すぎるほど頑張っています。ゆっくり、焦らず、自分のペースで回復していきましょう。
