産後に体が冷える…原因とセルフケア7つ｜宮崎市のからだのケアはもあな助産院へ産後の冷えとセルフケア｜

「産後から手足が冷えるようになった」「体がいつも冷たい気がする」——そんなご相談は、もあな助産院でも本当によく聞きます。

産後の冷えは「我慢すればいい」と思われがちですが、放っておくと母乳の出や体の回復にも影響することがあります。今回は、なぜ産後は冷えやすいのか、そして自宅でできるセルフケアを助産師の立場からお伝えします。

なぜ産後は冷えやすいの？

出産では大量のエネルギーと血液を使います。産後の体は、いくつかの変化が重なって冷えが起きやすい状態にあります。

• ホルモンバランスの急激な変化：出産直後にエストロゲン・プロゲステロンが急減し、自律神経が乱れやすくなります
• 分娩時の出血による血液量の減少：血液が少なくなると、体の末端（手足）まで温かい血液が届きにくくなります
• 発汗による体温調節の乱れ：産後はホルモンの影響で大量の汗をかきやすく、体温が下がりやすい状態が続きます
• 授乳で血流が乳房に集中する：授乳中は血液やエネルギーが乳房に使われるため、体の末端が冷えやすくなります
• 睡眠不足・疲労の蓄積：自律神経の乱れがさらに血行を悪化させます

産後の冷えチェックリスト

以下のうち当てはまるものが多いほど、冷えへのケアを意識してみてください。

• 手足が冷たくて、なかなか温まらない
• 朝起きたとき体がだるい・重い
• 母乳の出が悪い、乳房が張りすぎる・詰まりやすい
• 疲れが抜けない、眠っても回復した気がしない
• 気分が落ち込みやすい、元気が出ない
• お腹や腰がいつも冷たい

からだを温めて回復を助ける⑦つのポイント

① 「3つの首」を温める

首・手首・足首には太い血管が通っており、ここを温めると全身の血流がよくなります。

• 首：外出時はストールやスカーフでカバー
• 手首：授乳中もアームウォーマーや長めの袖で
• 足首：靴下＋レッグウォーマーの重ね履き（特に授乳中は足元が冷えやすいです）

「冷えが気になるな」と感じたら、まずこの3か所を確認してみてください。

② 産後1か月以降は、お風呂は”短くてもOK”だから湯船へ

産後1か月（産後健診で問題がないことを確認してから）以降は、赤ちゃんが寝ているタイミングで10分だけでも湯船に浸かると、体の芯から温まります。

• 38〜40℃くらいのぬるめのお湯がおすすめ（熱すぎると体に負担）
• 難しい日は「足湯」だけでも十分効果があります
• 10分浸かるだけで血行が促進され、回復をサポートします

③ 内側から温める（飲みもの）

冷たい飲みものは控えめにして、できるだけ温かいものを選びましょう。

• 白湯：胃腸への負担が少なく、体を芯から温める
• 温かいお茶：カフェイン少なめのもの（ほうじ茶・麦茶・ルイボスティーなど）
• 具だくさんのお味噌汁：水分・塩分・栄養を同時に補給できる

産後は「水分＋温かさ」が母乳の分泌にもよい影響があります。こまめに温かい飲みものを取ることを習慣にしてみてください。

④ 食事は”温め食材”を意識

体を温める食材を少し意識して取り入れるだけで、冷えの感じ方が変わってきます。

• 根菜類：にんじん・ごぼう・大根・れんこん（スープや煮物に）
• 発酵食品：味噌・納豆・ヨーグルト（腸内環境も整える）
• たんぱく質：お肉・魚・豆（体を作る材料にもなる）

反対に、生野菜サラダや冷たいもの・砂糖の多いお菓子は摂りすぎると体を冷やすことがあるので注意を。

⑤ お腹・腰は冷やさない

産後は特に骨盤周りが冷えやすい状態にあります。日常的に温める工夫を取り入れましょう。

• 腹巻きや薄手のインナーを重ねる
• 授乳中もお腹が出ない服装に（授乳ケープも活用して）
• 寝るときも腰回りを冷やさないよう、タオルや薄い腹巻きを当てる

⑥ 軽い動きで巡りをよくする

激しい運動は産後の体には負担になりますが、じっとしすぎも冷えの原因になります。ベッドの上でできる軽い動きから始めてみてください。

• 肩回し：前後にゆっくり10回ずつ（授乳後の肩こり解消にも）
• 足首くるくる：両足を伸ばして足首を回す（血流促進）
• 深呼吸：ゆっくり鼻から吸って口から吐く（自律神経を整える）

「少し動く」だけで血流は変わります。完璧にやろうとしなくて大丈夫です。

⑦ 助産師から特に伝えたいこと

冷えは「我慢しがち」な不調ですが、実は体が不調のサインを出しているのかもしれません。

「母乳が詰まりやすい」「疲れが抜けない」「なんとなく気分が落ちやすい」——こういったときに、まず「温める」を見直すだけで変わることが多いのです。

セルフケアを続けてもしんどさが続く場合は、ひとりで抱え込まず、もあな助産院をはじめ、産婦人科や保健センターに気軽にご相談ください。

まとめ

• 産後の冷えはホルモン変化・出血・授乳・睡眠不足が重なって起きやすい
• 「3つの首（首・手首・足首）」を温めることが冷え対策の基本
• 湯船・温かい飲みもの・根菜・発酵食品を日常に取り入れて
• お腹と腰は冷やさないように、腹巻き・アームウォーマーで日常的に体を温める
• 軽い動き（肩回し・足首くるくる）で血流を促す
• しんどさが続くときは、もあな助産院にご相談ください

無理せず、自分を大切に過ごすことが、赤ちゃんの笑顔にもつながります。できることから、やさしく取り入れてみてくださいね。

もあな助産院では、温熱刺激療法イトオテルミーを行っています。温かい熱が皮膚から伝わり、とても気持ちが良いです。母乳の詰まりを繰り返している方や母乳を増やしたい、からだを温めたいという方におすすめです。